Il sert à préparer le corps à l'effort à fournir dans le double but d' éviter la blessure, consécutive à une chute ou pas, et aussi afin d'en obtenir la meilleur capacité de performance possible.
Dans le cas spécifique du motocross, l'effort comporte (au moins) 2 spécificités :
- Il sollicite toutes les parties du corps
- Il faut être à fond dès la première seconde alors que c'est une épreuve d'endurance
L'échauffement pour le motocross doit donc :
- Etre complet dans le sens ou il doit mobiliser tous les muscles, toutes les articulations
- Préparer à un effort maximal, donc se terminer par une intensité largement supérieure aux 120 Battements par Minute d'un échauffement "classique".
Concernant ce dernier point, à savoir l'intensité souhaitable de l'échauffement, il serait bon de faire une montée en intensité au delà de 85% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Celle-ci pourra être brève (1 minute). Vous avez sans doute remarqué, lorsque vous faites du fractionné, que la première phase de travail en puissance, à savoir la toute première fois de votre séance ou votre FC dépasse par exemple 85% est synonyme d'inconfort, ... et puis les suivantes vont beaucoup mieux, le sportif entraîné y trouvera même du plaisir. Il s'agira donc d'effectuer cette première phase pendant l'échauffement, de façon à se sentir le mieux possible à l'effort pendant la manche, et éviter autant que faire se peut la désagréable sensation d'essoufflement / inconfort de la 4ème minute, f correspondant à l'épuisement de la filière anaérobie et aussi en motocross au moment où l'adrénaline baisse.
L'échauffement durera donc au minimum 15 minutes. On commencera toujours par une mise en route progressive, pour arriver jusque 140 BPM au bout de 7 minutes environ, puis une élévation d'intensité sur 1 minute au cours de laquelle votre Fréquence Cardiaque montera jusque 85% de votre FC Max, soit 170 BPM environ puis, sans couper votre effort, diminution nette d'intensité pour revenir tranquillement jusque 135 / 140 BPM et maintenir. Idéalement, l'echauffement ne se fera pas trop longtemps avant le départ (15 minutes entre la fin de l'échauffement et le début de l'effort correspondent à l'intervalle idéal. Au bout de 45 minutes, les effets ont disparus, sauf le réveil musculaire si c'est le matin )
Au niveau musculaire, toutes les principales articulations (genoux, hanches, différents étages de la colonne vertébrale, y compris cervical, épaules, coudes et poignets) seront passé en revue avec une mobilisation progressive tant au niveau du rythme, de la contrainte que de l'amplitude. Trouvez vous une logique, comme par exemple ici de bas en haut, pour n'en oublier aucune. Quelques mouvement balisitiques en fin de séance seront les bienvenus (sollicitation du reflexe myotatique).
D'un point de vue physiologique, les effets de l'échauffement
- Meilleure irrigation musculaire
- Réduction de la dette d'oxygène
- Meilleure dissociation de l'oxyhémoglobine à l'approche de la cellule
- Plus grande intensité des processus métaboliques intra-cellulaires (aérobie et anaérobie)
- Moindre viscosité et meilleure élasticité musculaire
- Augmente l'amplitude des mouvements et améliore la propagation de l'influx nerveux.
- Elévation de la température corporelle (38.5 / 39°) permettant une amélioration de la capacité de travail des articulations par un réveil des propriocépteurs et une augmentation de la production de synovie (lubrifiant des articulations).
Un bon échauffement évitera en outre le point de côté et les risques de blessures, facilitera la concentration
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