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8 conseils pour en finir avec le mal de bras

Le mal aux bras ou "arm pump" est un problème bien connu des pilotes, surtout en période de reprise mais parfois tout au long de l'année pour certains.... Cette douleur handicapante associée à la tétanisation des muscles des avant-bras et qui empêche donc la mobilisation normale des doigts trouve son explication physiologique par la compression des muscles par leur propre enveloppe, le fascia en particulier.



Ce "manque de place" est lié à l'augmentation de section transversale des muscles consécutive à un afflux sanguin très important. La compression, dès lors qu'elle commence à se mettre en place, bloque petit à petit la circulation veineuse chargée d'évacuer le sang (les veines et veinules sont de structure plus molle que les artères et artérioles qui elles amènent le sang). Dès lors, les choses s'accélèrent : le muscle gonfle encore sous l'effet de l'accumulation de sang, s'asphyxie et se contracte encore de manière réflexe, ce qui constitue un cercle viscieux. Bien heureux celui qui ne connait pas ce problème qui impose au minimum de baisser très nettement de rythme voire même dans certains cas extrêmes, peut imposer l'arrêt.

Les 8 conseils du Doc !


"Certaines petites choses peuvent permettent d'atténuer et même d'éviter le phénomène de Arm pump, hors intervention chirurgicale, s'entend."

1 - La première chose à faire est d'entraîner spécifiquement ces muscles, ceci est d'autant plus important pendant les périodes sans roulage car, à bien y réfléchir, à part chez ceux qui ont un travail très manuel maniant pelle, pioche, fourche ou marteau, ces muscles n'ont pas beaucoup l'occasion d'être sollicités dans le registre de l'endurance de force au quotidien et le désentraînement est très rapide lorsqu'on ne roule pas. L'entraînement spécifique de ces muscles passe par la reproduction des contraintes qu'ils subissent à moto, à savoir : une contraction isométrique (sans mouvement) s'opposant à des contraintes de traction et extension (dans une moindre mesure flexion et adduction/abduction). Un exercice simple et efficace permettant de reproduire une force de traction sur les doigts est le fait de se suspendre par les mains à une barre fixe. Cherchez à rester suspendu le plus longtemps possible. Pour travailler spécifiquement la stabilité du poignet, vous pouvez utiliser une masse dotée d'un manche long. Faites des mouvements de haut en bas avec la main tantôt en supination, tantôt en pronation, puis tentez de bloquer l'articulation en saisissant le manche de plus en plus loin. Une vis bien raide à dévisser avec un tournevis sur toute sa longueur est aussi un bon entraînement (en complément).

2 - L'échauffement est primordial : L'échauffement général va augmenter votre température corporelle, augmenter la perméabilité des membranes et l'élasticité des enveloppes, favoriser les échanges sanguins, accélérer la circulation sanguine à tous les niveaux, favoriser l'oxygénation des muscles, augmenter la quantité de sang disponible (libération par la rate), ...etc. L'échauffement spécifique évitera la sollicitation brutale de ces muscles imposée par l'activité qui, on le sait, est préjudiciable à leur efficacité.

Une brève analyse : en l'absence d'entraînement et échauffement spécifique, voici le traitement que vous infligez à ces muscles non préparés : une mise en action brutale et dégressive, un peu comme si vous partiez en sprint pour faire un marathon. Au départ d'une manche, on est en général très crispé et un départ moyen ou mauvais impose des changements de directions intempestifs, des traces bosselées, des ornières à recouper, coups de freins, d'embrayage et de gaz, une visibilité diminuée réclamme une plus grande fermeté dans la tenue du guidon pour éviter les déséquilibres. Pire, on commence parfois par s'agripper au guidon dès la ligne droite de départ pour aller chercher la motricité sur la roue arrière ... Concrètement, il s'agit surtout de mettre en action les muscles fléchisseurs des doigts et de la main sur l'avant bras par des exercices appropriés comme malaxer une balle en mousse. Votre balle doit avoir une résistance intermédiaire. Trop molle, la résistance offerte à la contraction des muscles ne sera pas suffisante. Trop dure, comme un balle de tennis ou pire comme des accessoires de musculation à ressorts, et ce sera pire que de n'avoir rien fait car vous allez en fait reproduire les conditions du arm pump.

3- Soyez vigilent à votre équilibre sur la moto. Positionnez vous buste penché en avant sur toutes les phases d'accélération, debout ou assise. D'une manière générale, veillez à positionner votre corps de façon à ce que la moto vous pousse plutôt que de vous tirer. Minimisez l'effort de vos avants bras (et finalement de la quasi-totalité des vos muscles du haut du corps) en pilotant avec vos jambes. Dans le même esprit, reculer votre corps sur les phases de freinage et retenez vous en arrière avec vos jambes et non par un appui sur les mains. Gardez à l'esprit que votre guidon n'a pas pour vocation de vous permettre de vous agripper, mais simplement de vous diriger. Entraîner si besoin cette faculté en roulant avec une main dans le dos. Démarrer la journée si besoi par un demi tour complet en position debout pour réveiller votre proprioception un peu endormie le matin.


4- Respirez. Une partie du problème dans le arm-pump est lié à un maque d'oxygène et à une crispation. Respirer, et en particulier, expirer, suggère la décontraction, et est la première étape d'une bonne oxygénation.

5- Vérifiez les points suivants sur votre moto : position et ceintre du guidon vous autorisent-ils une position "de liberté" sur la moto ? La position de vos leviers (neutres de préférence) et leur état de fonctionnement vous épargne t'elle des efforts supplémentaires inutiles ? Vos suspensions sont elles bien réglées ? notamment, une fourche très raide en début de course renvoie chaque aspérité d'une piste dure dans vos mains ... pas évident de décontracter la prise dans ces conditions.

6- Faites bouger vos doigts pendant la course, même en laissant la paume sur le guidon. La contraction isométrique (sans mouvement) créé les conditions d'un manque d'oxygène. Il est toujours souhaitable de remuer un peu tout ce qui peut l'être.

7- Veillez à une bonne hydratation. Le manque d'eau, de sels minéraux, favorise le dysfonctionnement de la commande nerveuse et la fatigabilité des muscles.

8- Méfiez vous des séries lourdes en musculation pour les biceps (ou pire, les avants bras). Ce type de travail en série courtes favorise la congestion musculaire et est préjudiciable à une performance d'endurance telle que celle dont vous avez besoin en motocross